应对焦虑的办法，就是与它共处——读《焦虑的时候，就焦虑好了》

　　《焦虑的时候，就焦虑好了》

　　(加） 戴维·A. 卡波奈尔 著

　　崔 楠 译

　　九州出版社/后浪

　　2023年2月出版

　　万一忘记带准考证了，怎么办？

　　万一相亲时对方不喜欢我的着装，怎么办？

　　万一老板把我的方案打回来了，怎么办？

　　万一孩子急病送医全程堵车，怎么办……

　　在我们的生活中，充满了各种各样的“万一”。“万一”的出现，说明我们正在陷入焦虑。这让人很不愉快，于是，我们迫切地想要摆脱焦虑。可是，这并不是件容易的事情，焦虑如影随形，搞得我们更加不安烦躁，长此以往，有些人还会成为长期焦虑的患者，严重影响到生活、工作的质量。我们该怎么办？

　　《焦虑的时候，就焦虑好了》这本书大概会让你感觉意外。因为，作者所提倡的竟然不是摆脱焦虑，在他看来“万一”的出现，竟然是一种好事。这到底是怎么回事呢？

　　本书作者戴维·A.卡波奈尔是一名专门治疗各类焦虑的临床心理学家，出版过多部针对焦虑的专题作品，他还运营着一家“焦虑教练”网站，向全球超过9000名心理咨询师讲授过焦虑应对方案课程，他于1990年在芝加哥建立了美国首批焦虑障碍专门治疗机构“焦虑治疗中心”。卡波奈尔拥有丰富的经验，擅长以通俗易懂的授课方式传播他的观念。这本书读起来很有趣，很容易接受，也有着容易上手的实践应对方法。

　　要应对焦虑，首先要知道“焦虑”到底是什么。作者认为，焦虑就是预示未来会发生坏事的想法和画面。其实，谁都不知道未来会发生什么，但是焦虑却假装自己能预测未来，而它预测的结果非常糟。换言之，焦虑对未来的预测并非建立在将要发生的事情上，而是这件事发生后会有怎样的结果，它并非基于某事发生的可能性，而是基于对它发生带来的恐惧而产生。

　　“恐惧”是核心。我们在担心，我们在害怕。所以，我们想要克服它。

　　“你错了！”作者如此告诉我们。作者说，当我们出现这种想法的时候，我们就掉进了焦虑陷阱。焦虑设下陷阱的机制是，让你把不确定的感觉当成危险。努力缓解焦虑的做法常常会适得其反，“劝说自己停止焦虑”的努力往往会以失败告终。由于你没能成功说服自己，你仍然会把“坏事将要发生”的念头混淆成为证据。因此，尝试停止焦虑会让你变得更加焦虑，这就是焦虑陷阱的核心机制。那么，应该怎么做才是正确的呢？

　　作者认为，我们不要致力于分析焦虑或停止焦虑，而是致力于改变人与焦虑的关系，这样一来便可以最小化怀疑或焦虑带来的痛苦。我们无法控制自己的想法或情绪，也控制不了自己的生理感受。越控制，就越容易产生不想要的想法和感受。我们能控制的是什么？只有我们的行为，而非想法和感受。对于焦虑，我们的本能反应是“停止思考让我们焦虑的事”，但结果却适得其反，因为焦虑是一个反直觉问题。想解决这个反直觉问题，最好找到一个反直觉的方法。

　　这个反直觉的方法，就是书名所说的：焦虑的时候，就焦虑好了。

　　当焦虑出现的时候，最先进入头脑中的词是什么？通常就是“万一”。作者说，“万一”这个词是一个有用的信号。人们往往只会注意“万一”后面的内容，并对其做出反应。而作者在书中提示人们要及时注意到“万一”的出现并理解它的含义。作者建议人们可以进行“焦虑训练”。比如，准备几盒粒数固定的薄荷糖，一旦出现“万一”的想法，就拿出一颗糖，可以吃了它，也可以随便把玩，这只是要强化你的意识，提高你对“万一”想法的敏感度。这相当于一种脱敏训练，当你不断地强化“万一”之后，这个词以及它所携带的想法就会逐渐失去刺激性。

　　当然，人们还可以提高“万一”的级别。作者认为，当你这么做之后，你自己也会意识到，这些“万一”显得很荒唐，因为“万一”之后跟着的事情几乎不可能会发生。简言之，你可以用非常有效的顺应焦虑法替换无效的停止焦虑法。打个比方，怕蛇的人如果想要克服对蛇的恐惧，最好的办法是花时间和蛇待在一起，从而习惯蛇。

　　如何应对焦虑？作者提出了“AHA”策略，即承认（Acknowledge）：承认和接纳；顺应（Humor）：顺应焦虑的想法；行动（Activity）：继续完成现实生活中重要的事。

　　作者说，当你刻意关注焦虑，而不是试图抗拒或回避它时，焦虑对情感产生的影响会减弱，刻意焦虑要比停止思考更有利于缓解焦虑。比如，给焦虑10分钟的时间。在这段时间里，你要全心沉浸在纯粹的焦虑之中。全心全意地面对焦虑，其他什么都别想。观察自己的焦虑，在镜子前把焦虑大声说出来。呼吸常常受到焦虑和紧张的影响。在感到有需要的时候，可以有规律地采取腹式呼吸法。正念冥想训练的本质就是，注意并被动观察我们坐下来追寻内心宁静时产生的一切不宁静的想法，不要尝试和自己的想法辩论，也不要驱赶自己的想法，要做的就是观察，仅此而已。

　　除了以上做法，作者也要求我们对自己焦虑的内容加以分类，用自己的行为能力减轻坏事情发生的几率，我们也可以适当向周围人求助，分享我们的焦虑，好的睡眠和运动也能帮助我们减轻焦虑等等。通过以上做法，作者试图“以毒攻毒”，在战略上藐视焦虑，在战术上灵活机动，以此来对付焦虑这个难缠的敌人，进而化敌为友。作者的想法是有可行性的，也经过实践的检验。

　　在这个快节奏的时代，我们都很焦虑，很着急。没关系，慢慢来。请坐下，读读这本书。万一呢？万一，它真的能帮助我们呢？是吧。